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Schaetzen Sie den taeglichen Kalorienbedarf fuer eine Muskelaufbauphase anhand der Koerperstatistiken und des Aktivitaetsniveaus.
Verwenden Sie diesen Kalorienrechner, um eine Erhaltungsbasis zu erstellen, bevor Sie einen Kalorienueberschuss fuer den Aufbau fettfreier Masse planen. Der Rechner ist so konzipiert, dass er eine schnelle Antwort liefert. Die Qualitaet der Antwort haengt jedoch immer noch von genauen Eingaben und einer klaren Vorstellung davon ab, welche Entscheidung Sie unterstuetzen moechten.
- Geben Sie Alter, Geschlecht und Gewicht in denselben Einheiten ein, die Sie vergleichen oder melden moechten.
- Fuegen Sie Groesse und Aktivitaetsniveau hinzu und ueberpruefen Sie die Eingaben vor der Berechnung.
- Lesen Sie zuerst die taeglichen Hauptkalorien (tdee) ab und verwenden Sie dann die unterstuetzenden Ergebnisse, um die Kompromisse hinter diesem Ergebnis zu verstehen.
- Vergleichen Sie Ihre Zahlen mit den unten aufgefuehrten Beispielen, wenn Sie eine schnelle Plausibilitaetspruefung wuenschen.
Das Ergebnis schaetzt die Erhaltungskalorien, also die Menge, die typischerweise benoetigt wird, um das Koerpergewicht unter dem gewaehlten Aktivitaetsniveau konstant zu halten. Auf dieser Seite handelt es sich bei der primaeren Ausgabe um taegliche Kalorien (tdee).
Szenario 1: Maennlich, 24 Jahre alt, 74 kg, 177 cm, sehr aktiv. Verwendete Eingaben: Geschlecht: maennlich, Alter: 24, Gewicht: 74, Groesse: 177, Aktivitaetsniveau: 1,725. Beispielergebnis: NaN kcal. Diese Massebasis erzeugt NaN kcal an geschaetzten Erhaltungskalorien, bevor ein Ueberschuss hinzugefuegt wird. Szenario 2: Weiblich, 30 Jahre alt, 61 kg, 170 cm, maessig aktiv. Verwendete Eingaben: Geschlecht: weiblich, Alter: 30, Gewicht: 61, Groesse: 170, Aktivitaetsniveau: 1,55. Beispielergebnis: NaN kcal. Fuer diesen Lean-Gain-Planungsfall betraegt die Wartungsschaetzung NaN kcal.
Kernformel: TDEE = BMR * Aktivitaetsmultiplikator. Der Grundumsatz wird mit der Mifflin-St-Jeor-Gleichung geschaetzt und dann anhand Ihres Aktivitaetsniveaus skaliert, um den gesamten taeglichen Energieverbrauch abzuschaetzen.
- BMR ist die Energie, die Ihr Koerper im Ruhezustand verbraucht.
- TDEE ist das bessere Wartungsziel, da es die Aktivitaet einschliesst.
Verwenden Sie diesen Rechner, um eine Wartungsbasis festzulegen, bevor Sie ein Kaloriendefizit, einen Kalorienueberschuss oder eine Makrostrategie planen. Verwandte Pfade fuer die Folgeanalyse umfassen den Kalorienrechner, den Wartungskalorienrechner, den BMR-Rechner und den TDEE-Rechner.
Die meisten schlechten Ergebnisse sind auf ein paar wiederholte Eingabefehler oder Interpretationsfehler zurueckzufuehren. Nutzen Sie diese kurze Checkliste, bevor Sie sich auf das Ergebnis verlassen.
- Waehlen Sie ein Aktivitaetsniveau, das eher erstrebenswert als real ist.
- Angenommen, der geschaetzte TDEE ist vom ersten Tag an perfekt, ohne dass eine Tracking-Reaktion erfolgt.
- Verwendung von Kalorienzielen ohne Ueberpruefung von Protein, Erholung und Trainingskontext.
