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Schaetzen Sie den Grundumsatz anhand von Alter, Geschlecht, Groesse und Koerpergewicht.
Verwenden Sie diesen BMR-Rechner, um abzuschaetzen, wie viele Kalorien Ihr Koerper im Ruhezustand verbrennt, bevor die taeglichen Aktivitaeten hinzukommen. Der Rechner ist so konzipiert, dass er eine schnelle Antwort liefert. Die Qualitaet der Antwort haengt jedoch immer noch von genauen Eingaben und einer klaren Vorstellung davon ab, welche Entscheidung Sie unterstuetzen moechten.
- Geben Sie Alter, Geschlecht und Gewicht in denselben Einheiten ein, die Sie vergleichen oder melden moechten.
- Fuegen Sie Groesse und Aktivitaetsniveau hinzu und ueberpruefen Sie die Eingaben vor der Berechnung.
- Lesen Sie zuerst den wichtigsten geschaetzten BMR und nutzen Sie dann die unterstuetzenden Ergebnisse, um die Kompromisse hinter diesem Ergebnis zu verstehen.
- Vergleichen Sie Ihre Zahlen mit den unten aufgefuehrten Beispielen, wenn Sie eine schnelle Plausibilitaetspruefung wuenschen.
Das Ergebnis schaetzt die Erhaltungskalorien, also die Menge, die typischerweise benoetigt wird, um das Koerpergewicht unter dem gewaehlten Aktivitaetsniveau konstant zu halten. Auf dieser Seite wird die primaere Produktion als BMR geschaetzt.
Szenario 1: 34-jaehriger Mann, 82 kg, 181 cm. Verwendete Eingaben: Alter: 34, Geschlecht: maennlich, Gewicht: 82, Groesse: 181, Aktivitaet: 1,55. Beispielergebnis: 1.786 kcal. Fuer dieses Profil betraegt der geschaetzte Kalorienverbrauch im Ruhezustand 1.786 kcal, bevor die Aktivitaet hinzugefuegt wird. Szenario 2: 29-jaehrige Frau, 61 kg, 167 cm. Verwendete Eingaben: Alter: 29, Geschlecht: weiblich, Gewicht: 61, Groesse: 167, Aktivitaet: 1.375. Beispielergebnis: 1.348 kcal. Dieses Beispiel ergibt einen geschaetzten Grundumsatz von 1.348 kcal.
Kernformel: TDEE = BMR * Aktivitaetsmultiplikator. Der Grundumsatz wird mit der Mifflin-St-Jeor-Gleichung geschaetzt und dann anhand Ihres Aktivitaetsniveaus skaliert, um den gesamten taeglichen Energieverbrauch abzuschaetzen.
- BMR ist die Energie, die Ihr Koerper im Ruhezustand verbraucht.
- TDEE ist das bessere Wartungsziel, da es die Aktivitaet einschliesst.
Verwenden Sie diesen Rechner, um eine Wartungsbasis festzulegen, bevor Sie ein Kaloriendefizit, einen Kalorienueberschuss oder eine Makrostrategie planen. Verwandte Pfade fuer die Folgeanalyse umfassen den Wartungskalorienrechner, den TDEE-Rechner, den BMI-Rechner und den Rechner fuer die taegliche Wasseraufnahme.
Die meisten schlechten Ergebnisse sind auf ein paar wiederholte Eingabefehler oder Interpretationsfehler zurueckzufuehren. Nutzen Sie diese kurze Checkliste, bevor Sie sich auf das Ergebnis verlassen.
- Waehlen Sie ein Aktivitaetsniveau, das eher erstrebenswert als real ist.
- Angenommen, der geschaetzte TDEE ist vom ersten Tag an perfekt, ohne dass eine Tracking-Reaktion erfolgt.
- Verwendung von Kalorienzielen ohne Ueberpruefung von Protein, Erholung und Trainingskontext.
