Dowiedz sie wiecej
Oblicz swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne na podstawie wieku, plci, wagi i poziomu aktywnosci.
Skorzystaj z naszego bezplatnego kalkulatora kalorii, aby oszacowac swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Opierajac sie na rownaniu Mifflina-St Jeora, uwzglednia on Twoj wiek, plec, wzrost, wage i poziom aktywnosci. Kalkulator zostal zaprojektowany tak, aby zapewnic szybka odpowiedz, ale jakosc odpowiedzi nadal zalezy od dokladnych danych wejsciowych i jasnego wyobrazenia o tym, jaka decyzje probujesz poprzec.
- Wprowadz wiek, plec i wage, uzywajac tych samych jednostek, ktore planujesz porownywac lub raportowac.
- Dodaj wzrost i poziom aktywnosci i przejrzyj wprowadzone dane przed obliczeniem.
- Najpierw przeczytaj glowne dzienne kalorie (tdee), a nastepnie skorzystaj z dodatkowych wynikow, aby zrozumiec kompromisy stojace za tym wynikiem.
- Jesli chcesz szybko sprawdzic zasadnosc, porownaj swoje liczby z ponizszymi przykladami.
Wynik szacuje kalorie potrzebne do utrzymania, czyli ilosc zazwyczaj potrzebna do utrzymania stalej masy ciala przy wybranym poziomie aktywnosci. Na tej stronie glownym wyjsciem sa dzienne kalorie (tdee).
Scenariusz 1: 30-letni mezczyzna, 70 kg, 175 cm, srednio aktywny. Wykorzystane dane wejsciowe: wiek: 30, plec: mezczyzna, waga: 70, wzrost: 175, aktywnosc: 1,55. Przykladowy wynik: 2556 kcal/dzien. 30-letni, umiarkowanie aktywny mezczyzna potrzebuje okolo 2556 kalorii dziennie, aby utrzymac wage.
Podstawowy wzor: TDEE = BMR * mnoznik aktywnosci. Podstawowa przemiane materii szacuje sie za pomoca rownania Mifflina-St Jeora, a nastepnie skaluje wedlug poziomu aktywnosci w celu oszacowania calkowitego dziennego wydatku energetycznego.
- BMR to energia zuzywana przez organizm w spoczynku.
- TDEE jest lepszym celem konserwacji, poniewaz obejmuje aktywnosc.
Uzyj tego kalkulatora, aby ustawic poziom bazowy utrzymania przed zaplanowaniem deficytu, nadwyzki kalorii lub strategii makro. Powiazane sciezki dalszej analizy obejmuja kalkulator BMI i kalkulator tkanki tluszczowej.
Wiekszosc zlych wynikow wynika z kilku powtarzajacych sie bledow wejsciowych lub bledow interpretacyjnych. Zanim zaczniesz polegac na wynikach, skorzystaj z tej krotkiej listy kontrolnej.
- Wybor poziomu aktywnosci bardziej aspiracyjnego niz rzeczywistego.
- Zakladajac, ze szacowany TDEE jest idealny od pierwszego dnia bez odpowiedzi sledzenia.
- Stosowanie docelowych kalorii bez sprawdzania bialka, regeneracji i kontekstu treningowego.
