Dowiedz sie wiecej
Oszacuj kalorie potrzebne do utrzymania na podstawie wieku, plci, wielkosci ciala i poziomu aktywnosci.
Uzyj tego kalkulatora kalorii, aby oszacowac, ile kalorii bedziesz potrzebowac, aby utrzymac stala mase ciala w ramach normalnego trybu zycia. Kalkulator zostal zaprojektowany tak, aby zapewnic szybka odpowiedz, ale jakosc odpowiedzi nadal zalezy od dokladnych danych wejsciowych i jasnego wyobrazenia o tym, jaka decyzje probujesz poprzec.
- Wprowadz wiek, plec i wage, uzywajac tych samych jednostek, ktore planujesz porownywac lub raportowac.
- Dodaj wzrost i dzienny poziom aktywnosci i przejrzyj wprowadzone dane przed obliczeniem.
- Najpierw przeczytaj glowne szacowane kalorie zwiazane z utrzymaniem, a nastepnie skorzystaj z dodatkowych wynikow, aby zrozumiec kompromisy stojace za tym wynikiem.
- Jesli chcesz szybko sprawdzic zasadnosc, porownaj swoje liczby z ponizszymi przykladami.
Wynik szacuje kalorie potrzebne do utrzymania, czyli ilosc zazwyczaj potrzebna do utrzymania stalej masy ciala przy wybranym poziomie aktywnosci. Na tej stronie glownym wyjsciem sa szacunkowe kalorie potrzebne do utrzymania.
Scenariusz 1: 31-letni mezczyzna, 78 kg, 180 cm, srednio aktywny. Wykorzystane dane wejsciowe: wiek: 31, plec: mezczyzna, waga: 78, wzrost: 180, aktywnosc: 1,55. Przykladowy wynik: 2720 kcal. W tym profilu szacunkowe dzienne spozycie wynosi 2720 kcal. Scenariusz 2: 45-letnia kobieta, 70 kg, 169 cm, lekko aktywna. Wykorzystane dane wejsciowe: wiek: 45, plec: kobieta, waga: 70, wzrost: 169, aktywnosc: 1,375. Przykladowy wynik: 1884 kcal. Na tym poziomie aktywnosci szacowany docelowy poziom kalorii w utrzymaniu wynosi 1884 kcal.
Podstawowy wzor: TDEE = BMR * mnoznik aktywnosci. Podstawowa przemiane materii szacuje sie za pomoca rownania Mifflina-St Jeora, a nastepnie skaluje wedlug poziomu aktywnosci w celu oszacowania calkowitego dziennego wydatku energetycznego.
- BMR to energia zuzywana przez organizm w spoczynku.
- TDEE jest lepszym celem konserwacji, poniewaz obejmuje aktywnosc.
Uzyj tego kalkulatora, aby ustawic poziom bazowy utrzymania przed zaplanowaniem deficytu, nadwyzki kalorii lub strategii makro. Powiazane sciezki analizy uzupelniajacej obejmuja kalkulator tdee, kalkulator kalorii, kalkulator bmr i kalkulator dziennego spozycia wody.
Wiekszosc zlych wynikow wynika z kilku powtarzajacych sie bledow wejsciowych lub bledow interpretacyjnych. Zanim zaczniesz polegac na wynikach, skorzystaj z tej krotkiej listy kontrolnej.
- Wybor poziomu aktywnosci bardziej aspiracyjnego niz rzeczywistego.
- Zakladajac, ze szacowany TDEE jest idealny od pierwszego dnia bez odpowiedzi sledzenia.
- Stosowanie docelowych kalorii bez sprawdzania bialka, regeneracji i kontekstu treningowego.
