Dowiedz sie wiecej
Oszacuj calkowity dzienny wydatek energetyczny na podstawie wieku, plci, rozmiaru i poziomu aktywnosci.
Uzyj tego kalkulatora TDEE, aby oszacowac, ile kalorii spalasz w typowy dzien. Pomaga w ustaleniu poziomu bazowego konserwacji przed zaplanowaniem utraty wagi, przyrostu masy ciala lub celow makro. Kalkulator zostal zaprojektowany tak, aby zapewnic szybka odpowiedz, ale jakosc odpowiedzi nadal zalezy od dokladnych danych wejsciowych i jasnego wyobrazenia o tym, jaka decyzje probujesz poprzec.
- Wprowadz wiek, plec i wage, uzywajac tych samych jednostek, ktore planujesz porownywac lub raportowac.
- Dodaj wzrost i dzienny poziom aktywnosci i przejrzyj wprowadzone dane przed obliczeniem.
- Najpierw przeczytaj glowne szacunkowe tdee, a nastepnie skorzystaj z pomocniczych wynikow, aby zrozumiec kompromisy stojace za tym wynikiem.
- Jesli chcesz szybko sprawdzic zasadnosc, porownaj swoje liczby z ponizszymi przykladami.
Wynik szacuje kalorie potrzebne do utrzymania, czyli ilosc zazwyczaj potrzebna do utrzymania stalej masy ciala przy wybranym poziomie aktywnosci. Na tej stronie szacowana jest moc pierwotna tdee.
Scenariusz 1: 30-letni mezczyzna, 78 kg, 180 cm, srednio aktywny. Wykorzystane dane wejsciowe: wiek: 30, plec: mezczyzna, waga: 78, wzrost: 180, aktywnosc: 1,55. Przykladowy wynik: 2728 kcal. Szacowany TDEE tej umiarkowanie aktywnej osoby doroslej wynosi 2728 kcal, co moze sluzyc jako podstawa utrzymania kalorii. Scenariusz 2: 42-letnia kobieta, 64 kg, 168 cm, lekko aktywna. Wykorzystane dane wejsciowe: wiek: 42, plec: kobieta, waga: 64, wzrost: 168, aktywnosc: 1,375. Przykladowy wynik: 1814 kcal. Dla tego profilu oszacowanie TDEE wynosi 1814 kcal, co jest przydatne przed ustaleniem deficytu lub nadwyzki.
Podstawowy wzor: TDEE = BMR * mnoznik aktywnosci. Podstawowa przemiane materii szacuje sie za pomoca rownania Mifflina-St Jeora, a nastepnie skaluje wedlug poziomu aktywnosci w celu oszacowania calkowitego dziennego wydatku energetycznego.
- BMR to energia zuzywana przez organizm w spoczynku.
- TDEE jest lepszym celem konserwacji, poniewaz obejmuje aktywnosc.
Uzyj tego kalkulatora, aby ustawic poziom bazowy utrzymania przed zaplanowaniem deficytu, nadwyzki kalorii lub strategii makro. Powiazane sciezki dalszej analizy obejmuja kalkulator kalorii, kalkulator nawodnienia, kalkulator BMI i kalkulator procentowej zawartosci tkanki tluszczowej.
Wiekszosc zlych wynikow wynika z kilku powtarzajacych sie bledow wejsciowych lub bledow interpretacyjnych. Zanim zaczniesz polegac na wynikach, skorzystaj z tej krotkiej listy kontrolnej.
- Wybor poziomu aktywnosci bardziej aspiracyjnego niz rzeczywistego.
- Zakladajac, ze szacowany TDEE jest idealny od pierwszego dnia bez odpowiedzi sledzenia.
- Stosowanie docelowych kalorii bez sprawdzania bialka, regeneracji i kontekstu treningowego.
