Dowiedz sie wiecej
Oszacuj dzienne kalorie w fazie utraty tkanki tluszczowej, korzystajac z BMR, poziomu aktywnosci i planowania kontroli wagi.
Uzyj tego kalkulatora kalorii, aby ustawic docelowa liczbe kalorii, ktora pozwoli na utrzymanie zdyscyplinowanego deficytu, bez polegania na domyslach. Kalkulator zostal zaprojektowany tak, aby zapewnic szybka odpowiedz, ale jakosc odpowiedzi nadal zalezy od dokladnych danych wejsciowych i jasnego wyobrazenia o tym, jaka decyzje probujesz poprzec.
- Wprowadz wiek, plec i wage, uzywajac tych samych jednostek, ktore planujesz porownywac lub raportowac.
- Dodaj wzrost i poziom aktywnosci i przejrzyj wprowadzone dane przed obliczeniem.
- Najpierw przeczytaj glowne dzienne kalorie (tdee), a nastepnie skorzystaj z dodatkowych wynikow, aby zrozumiec kompromisy stojace za tym wynikiem.
- Jesli chcesz szybko sprawdzic zasadnosc, porownaj swoje liczby z ponizszymi przykladami.
Wynik szacuje kalorie potrzebne do utrzymania, czyli ilosc zazwyczaj potrzebna do utrzymania stalej masy ciala przy wybranym poziomie aktywnosci. Na tej stronie glownym wyjsciem sa dzienne kalorie (tdee).
Scenariusz 1: Mezczyzna, 29 lat, 82 kg, 180 cm, srednio aktywny. Wykorzystane dane wejsciowe: plec: mezczyzna, wiek: 29, waga: 82, wzrost: 180, poziom aktywnosci: 1,55. Przykladowy wynik: NaN kcal. Ten profil planowania ciecia pozwala oszacowac docelowy poziom utrzymania NaN kcal, zanim jakikolwiek deficyt zostanie zastosowany recznie. Scenariusz 2: Kobieta, 34 lata, 68 kg, 168 cm, lekko aktywna. Wykorzystane dane wejsciowe: plec: kobieta, wiek: 34, waga: 68, wzrost: 168, poziom aktywnosci: 1,375. Przykladowy wynik: NaN kcal. W tym scenariuszu planowania utraty tkanki tluszczowej szacunkowa wartosc utrzymania wynosi NaN kcal przed podjeciem decyzji o wielkosci kawalka tluszczu.
Podstawowy wzor: TDEE = BMR * mnoznik aktywnosci. Podstawowa przemiane materii szacuje sie za pomoca rownania Mifflina-St Jeora, a nastepnie skaluje wedlug poziomu aktywnosci w celu oszacowania calkowitego dziennego wydatku energetycznego.
- BMR to energia zuzywana przez organizm w spoczynku.
- TDEE jest lepszym celem konserwacji, poniewaz obejmuje aktywnosc.
Uzyj tego kalkulatora, aby ustawic poziom bazowy utrzymania przed zaplanowaniem deficytu, nadwyzki kalorii lub strategii makro. Powiazane sciezki analizy uzupelniajacej obejmuja kalkulator kalorii, kalkulator kalorii potrzebnych do utrzymania, kalkulator BMR i kalkulator tdee.
Wiekszosc zlych wynikow wynika z kilku powtarzajacych sie bledow wejsciowych lub bledow interpretacyjnych. Zanim zaczniesz polegac na wynikach, skorzystaj z tej krotkiej listy kontrolnej.
- Wybor poziomu aktywnosci bardziej aspiracyjnego niz rzeczywistego.
- Zakladajac, ze szacowany TDEE jest idealny od pierwszego dnia bez odpowiedzi sledzenia.
- Stosowanie docelowych kalorii bez sprawdzania bialka, regeneracji i kontekstu treningowego.
